Ti accorgi che non riesci proprio a smettere di fare spuntini? Mangiare e bere tra i pasti regolari è qualcosa che molti di noi trovano irresistibile, specialmente quando ci sono cibi o bevande gustosi in giro.
Il motivo più comune per fare uno spuntino è soddisfare la fame. Ma entrano in gioco anche altri fattori come l'ambiente sociale e la disponibilità di cibo. E spesso le persone fanno uno spuntino quando non hanno fame, per abitudine, perché sono annoiate, o per soddisfare un bisogno emotivo.
Mentre alcune persone credono che mangiare pasti piccoli e frequenti faccia bene, altri temono che fare spuntini renda più difficile perdere peso. Quando si parla di snack, spesso i primi elementi che vengono in mente sono prodotti altamente elaborati come patatine, ciambelle e cola. Ma gli snack non devono essere per forza malsani: puoi anche fare uno spuntino con frutta, noci, semi, bastoncini vegetariani e hummus.
Mentre si crede spesso che mangiare cinque o sei piccoli pasti durante il giorno aiuti a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, questo non è necessariamente vero.
Alcuni studi hanno dimostrato che le persone con diabete di tipo 2 hanno una migliore sensibilità all'insulina, livelli di zucchero nel sangue più bassi e una migliore perdita di peso quando consumano due pasti abbondanti al giorno. Tuttavia, altre ricerche non hanno indicato differenze nei livelli di zucchero nel sangue quando la quantità complessiva di calorie consumate al giorno rimane la stessa, sia se assunta in due pasti abbondanti o in spuntini più piccoli.
Se scegli di mangiare diversi spuntini invece di un pasto abbondante, scegli cibi ricchi di fibre, a basso contenuto di carboidrati e ricchi di proteine in quanto possono essere utili per stabilizzare la glicemia.
Quindi ti sei promesso che smetterai di fare spuntini, ma non riesci a evitare la scatola dei biscotti! Ecco alcuni suggerimenti per rendere più facile attenerti alla tua risoluzione.
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Se stai cercando di fare meno spuntini, è essenziale mangiare abbastanza durante i pasti per soddisfare la tua fame. Quindi assicurati che i tuoi pasti contengano le proteine, i carboidrati e i grassi di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare bene. E come conseguenza, la tua voglia di spuntini dovrebbe cessare. Quanto dovresti mangiare? È diverso per tutti e dipenderà dai livelli di attività, dall'età e dal sesso. Chi ha uno stile di vita molto attivo ha bisogno di più calorie rispetto a chi ha un lavoro sedentario.
Prepara un piano alimentare in modo da sapere cosa mangerai e quando lo mangerai. Scegli il tuo spuntino e dividilo in porzioni, così non sarai tentato di esagerare. Quindi per il formaggio, taglialo a cubetti e conservali in frigorifero in piccoli contenitori. Puoi fare lo stesso per uvetta, noci e semi. In questo modo, puoi goderti uno spuntino tenendo conto del tuo apporto calorico giornaliero senza rovinare la tua dieta dimagrante.
Alcune persone trovano che mangiare diversi pasti più piccoli al giorno funzioni meglio che consumare due o tre pasti più abbondanti. In questo modo si aumenta il metabolismo e si aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue, evitando i cali che possono farti desiderare uno spuntino zuccherato.
Se hai fame tra i pasti, bevi un bicchiere d'acqua. Spesso, quando pensi di avere fame, in realtà hai solo sete. Quindi aspetta quindici minuti dopo aver bevuto, e poi decidi se hai ancora fame per uno spuntino o se puoi aspettare il prossimo pasto.
Se ci sono momenti in cui devi avere qualcosa di dolce, sostituisci quella barretta di cioccolato con un'opzione più sana. Prova una mela, una banana o un grappolo d'uva. Oppure opta per uno spuntino con grassi sani, come alcune noci o un avocado. Sbuccia una banana, avvolgila in un foglio di carta stagnola e congelala come una sana alternativa al gelato.
Quando hai voglia di fare uno spuntino, fermati e chiediti se sei davvero affamato o ti stai solo annoiando? Se sei annoiato, cerca una distrazione. Vedi qui sotto:
Quando la voglia di uno spuntino colpisce, fai qualcosa per distrarti. Fai un bagno, fai una passeggiata, leggi un libro o mettiti al passo con la stiratura. Non importa cosa fai. Finché fai qualcosa per interrompere i tuoi schemi di pensiero, le tue voglie scompariranno.
È risaputo che tenere traccia delle calorie che consumi in un giorno ti rende più consapevole di ciò che mangi, quindi tendi a mangiare di meno. Tieni perciò un diario alimentare e registra la tua assunzione calorica giornaliera, compresi gli spuntini.
Metti gli snack fuori dalla tua portata in modo da non poterli afferrare così velocemente. Dividi gli snack e conservali in scatole o sacchetti di dimensioni piccole in modo da dover fare uno sforzo consapevole per prenderli. In questo modo eviterai qualsiasi "spuntino", come mangiare un intero pacchetto di praline al cioccolato in una volta sola.
Ultimo ma non meno importante: non negarti nulla del tutto. Se sei stato bravo tutta la settimana ed hai evitato di fare spuntini, premiati nel fine settimana con un quadrato o due di cioccolato o le tue patatine preferite. Se escludi completamente qualsiasi spuntino, è più probabile che tu soccomba alla tentazione e divori un sacchetto di patatine famigliare o una barretta di cioccolato gigante. Quindi non vietarti nulla; invece, imposta dei limiti. Tutti meritano un regalo una volta ogni tanto!
Fonti:
https://www.bbc.co.uk/food/articles/resist_food_cravings
https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with-diabetes/food-psychology/emotional-eating-and-feasting
https://www.medicalnewstoday.com/articles/324474
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